Ketahui Cara Menghitung Defisit Kalori untuk Turunkan Berat Badan

Sabtu, 03 Januari 2026

Menghitung defisit kalori perlu dilakukan secara bertahap agar hasil penurunan berat badan lebih aman.

Defisit kalori merupakan konsep dasar yang penting dalam program penurunan berat badan. 

Tanpa memahami defisit kalori, usaha diet dan olahraga sering kali terasa sia-sia karena berat badan tidak kunjung turun atau justru naik kembali.

Yuk, simak bagaimana cara menghitung defisit kalori di bawah ini!

Begini Cara Hitung Defisit Kalori

Menghitung defisit kalori perlu dilakukan secara bertahap agar hasil penurunan berat badan lebih aman dan berkelanjutan. 

Berikut langkah-langkahnya lengkap dengan rumus yang bisa kamu gunakan.

1. Hitung Basal Metabolic Rate (BMR)

BMR adalah jumlah kalori minimum yang dibutuhkan tubuh untuk menjalankan fungsi dasar, seperti bernapas, detak jantung, dan metabolisme saat istirahat total.

Rumus BMR yang umum digunakan adalah rumus Mifflin-St Jeor:

Untuk pria:

BMR = (10 × berat badan dalam kg) + (6,25 × tinggi badan dalam cm) − (5 × usia dalam tahun) + 5

Untuk wanita:

BMR = (10 × berat badan dalam kg) + (6,25 × tinggi badan dalam cm) − (5 × usia dalam tahun) − 161

Contoh:

Seorang wanita berusia 30 tahun, berat badan 65 kg, tinggi badan 160 cm:

BMR = (10 × 65) + (6,25 × 160) − (5 × 30) − 161

BMR = 650 + 1000 − 150 − 161 = 1.339 kalori

Artinya, tubuh membutuhkan sekitar 1.339 kalori per hari untuk bertahan hidup tanpa aktivitas.

2. Hitung Total Daily Energy Expenditure (TDEE)

TDEE adalah total kalori yang dibutuhkan tubuh dalam sehari, termasuk aktivitas fisik. 

Untuk menghitungnya, kalikan BMR dengan faktor aktivitas berikut:

• Sangat jarang olahraga: BMR × 1,2
• Aktivitas ringan (1–3x/minggu): BMR × 1,375
• Aktivitas sedang (3–5x/minggu): BMR × 1,55
• Aktivitas berat (6–7x/minggu): BMR × 1,725
• Aktivitas sangat berat: BMR × 1,9

Contoh:

Jika BMR = 1.339 kalori dan aktivitas sedang:

TDEE = 1.339 × 1,55 = 2.075 kalori

Artinya, untuk menjaga berat badan, kamu membutuhkan sekitar 2.075 kalori per hari.

3. Tentukan Target Defisit Kalori

Setelah mengetahui TDEE, langkah selanjutnya adalah menentukan defisit kalori. Defisit yang dianjurkan umumnya berkisar 300–500 kalori per hari.

• Defisit 300 kalori → penurunan berat badan lebih lambat tapi stabil
• Defisit 500 kalori → penurunan berat badan lebih optimal dan masih aman

Contoh:

Jika TDEE = 2.075 kalori:

• Defisit 300 → target konsumsi = 1.775 kalori/hari
  
• Defisit 500 → target konsumsi = 1.575 kalori/hari

Target inilah yang menjadi acuan jumlah kalori harian dari makanan dan minuman.

Manfaat Menghitung Defisit Kalori untuk Turunkan Berat Badan

Menghitung defisit kalori bukan sekadar soal mengurangi porsi makan. 

Jika dilakukan dengan tepat, cara ini memberikan banyak manfaat bagi kesehatan secara keseluruhan.

1. Membantu Penurunan Berat Badan Lebih Terarah

Defisit kalori terjadi ketika jumlah kalori yang masuk ke tubuh lebih sedikit dibandingkan kalori yang dibakar. 

Dengan menghitungnya secara sadar, kamu memiliki target yang jelas, bukan sekadar menebak-nebak apakah pola makanmu sudah “cukup diet” atau belum.

2. Menghindari Diet Ekstrem

Banyak orang tergoda untuk memangkas kalori secara drastis agar berat badan cepat turun. 

Padahal, defisit kalori yang terlalu besar justru bisa memperlambat metabolisme, memicu rasa lelah, hingga meningkatkan risiko kehilangan massa otot.

Dengan perhitungan yang tepat, kamu bisa menurunkan berat badan secara bertahap dan lebih aman.

3. Menjaga Massa Otot

Defisit kalori yang terkontrol, terutama jika disertai asupan protein cukup dan latihan kekuatan, membantu tubuh membakar lemak tanpa mengorbankan massa otot. 

Hal ini penting agar tubuh tetap bugar dan metabolisme tetap optimal.

4. Membantu Mengontrol Pola Makan

Saat terbiasa menghitung defisit kalori, kamu akan lebih sadar terhadap apa yang dikonsumsi setiap hari. 

Kesadaran ini membantu mengurangi kebiasaan ngemil berlebihan, makan emosional, dan konsumsi kalori tersembunyi dari minuman manis. 

5. Mendukung Kesehatan Jangka Panjang

Penurunan berat badan yang sehat dapat menurunkan risiko berbagai penyakit, seperti diabetes tipe 2, tekanan darah tinggi, kolesterol tinggi, serta gangguan sendi. 

Defisit kalori yang tepat menjadi fondasi penting untuk mencapai manfaat ini.

Kapan Harus ke Dokter?

Kamu sebaiknya mempertimbangkan konsultasi ke dokter jika:

• Berat badan tidak turun meski sudah menghitung defisit kalori dengan benar
• Mengalami kelelahan berlebihan, pusing, atau gangguan menstruasi
• Memiliki riwayat penyakit tertentu, seperti diabetes, gangguan tiroid, atau masalah hormon
• Sedang menjalani program penurunan berat badan dalam jumlah besar

Sumber : halodoc.com

Ketahui Arti Kedutan Mata Kanan Atas, dari Medis Hingga Mitos

Kamis, 02 Januari 2026

Kedutan mata kanan atas bisa menjadi gejala suatu masalah kesehatan, seperti pola makan yang tidak sehat, hingga mata kering atau tegang.

Pernah mengalami kedutan mata kanan atas lalu bertanya arti mata kanan atas kedutan?Jika berhubungan dengan kepercayaan, kondisi ini bisa jadi pertanda baik. 

Namun, bukan tidak mungkin, mata kanan atas yang mengalami kedutan juga menjadi tanda yang tidak baik.

Sebab, jika berhubungan dengan medis, kedutan pada mata kanan atas bisa mengindikasikan masalah kesehatan pada indera penglihatan. 

Supaya kamu terhindar dari risikonya, simak terlebih dahulu beberapa arti kedutan mata kanan atas, mulai dari medis hingga mitos. ata kanan atas bisa mengindikasikan masalah kesehatan pada indera penglihatan. 

Penyebab Kedutan Mata Kanan Atas dari Sisi Medis

Kedutan pada mata kanan atas bisa menandakan adanya gejala tidak biasa pada tubuh, termasuk pada beberapa kondisi berikut ini.

1. Stres berlebihan

Stres memang membawa efek negatif untuk kesehatan, baik secara fisik maupun emosional. Salah satunya adalah mata bagian atas yang berkedut lebih sering.

Jika kamu mengalaminya dan memang sedang merasa cemas atau stres, kamu bisa melakukan yoga, meditasi, atau relaksasi untuk mengurangi kondisi tersebut.

2. Mata kering dan tegang

Umumnya, kedutan mata kanan atas yang terjadi karena kondisi mata yang kering. Hal ini lebih sering terjadi pada lansia berusia 50 tahun atau lebih.

Selain itu, mata kering juga membuat penglihatan menjadi kurang nyaman dan terganggu.

Mata kering sama dengan mata tegang, penyebabnya karena terlalu lama menatap layar baik laptop, televisi, atau smartphone.

Jika kamu mengalami kedutan mata karena tegang, kamu bisa melakukan tindakan relaksasi mata dengan aturan 20-20-20.

Ini berarti, setelah melihat layar selama 20 menit, kamu harus mengalihkan pandangan pada objek dengan jarak kurang lebih 20 kaki atau 6 meter selama 20 detik. 

Cara ini terbilang efektif untuk membantu mengurangi mata lelah yang dapat memicu kedutan pada mata kanan bagian atas.

Selain itu, kamu juga bisa memakai kacamata dengan lensa khusus untuk mengurangi paparan sinar biru dari perangkat gawai. 

Bahkan, kedutan mata kanan atas dalam pandangan medis juga bisa mengarah pada kondisi awal dari kelainan pergerakan kronis. 

3. Pola makan tidak sehat

Pola dan asupan makanan tidak sehat bisa membuat kebutuhan nutrisi tubuh tidak tercukupi, salah satunya kebutuhan akan magnesium.

Para ahli berpendapat, hal ini ada hubungannya dengan peningkatan risiko kedutan pada mata. Tak hanya itu, mengonsumsi kafein berlebihan juga memicu risiko serupa. 

Selain mengonsumsi makanan sehat, kamu juga bisa minum suplemen atau vitamin untuk mendukung kesehatan tubuh secara menyeluruh.

4. Kejang otot

Kejang otot memiliki sebutan medis myokymia.  Ini merupakan kondisi ketika otot kelopak mata mengalami kejang yang berulang dan tidak dapat kamu kendalikan.

Seharusnya, penyakit mata ini bisa membaik dan berhenti dengan sendirinya setelah beberapa waktu tanpa harus melakukan penanganan medis. 

5. Mengalami alergi atau iritasi mata

Penyebab kedutan yang terakhir yaitu adanya alergi atau iritasi pada mata. 

Alergi yang menyebabkan gatal atau iritasi pada mata, yang kemudian dapat memicu seseorang menggosok mata. Kondisi ini jika dibiarkan terus menerus dapat mengganggu otot di sekitar mata.

Selain itu, reaksi alergi dapat meningkatkan histamin di tubuh, yang juga dapat memicu kedutan. 

Apa Kata Riset?

Melansir dari studi yang dipublikasikan dalam Case Reports in Psychiatry, seorang wanita berusia 47 tahun yang menggunakan obat topiramat (TPM) untuk mengatasi masalah makan berlebihan.

Namun, ia mengalami keluhan kedutan pada kelopak mata bawah sebelah kiri. Kedutan ini kemudian menyebar ke kelopak mata atas dan alis mata di sisi yang sama. 

Setelah pemeriksaan dan penyelidikan, ditemukan bahwa kedutan ini disebabkan oleh penggunaan obat topiramat.

Meskipun umumnya digunakan untuk mengatasi epilepsi dan gangguan makan, obat topiramat ternyata dapat menimbulkan efek samping berupa kedutan pada kelopak mata. 

Penyebab Kedutan Mata Kanan Atas dari Sisi Mitos

Sementara itu, beberapa orang juga mengaitkan kedutan mata kanan atas dengan mitos.

Ada beberapa mitos yang beredar di masyarakat terkait hal tersebut, antara lain: 

1. Akan mendapat kabar baik

Mitos ini percaya bahwa jika mata kanan atas berkedut, seseorang akan menerima kabar gembira. Contohnya seperti keberhasilan atau berita menyenangkan dari orang terdekat. 

Banyak orang menghubungkannya dengan kepercayaan lama, yang mengaitkan gerakan tubuh tertentu dengan nasib baik. Namun, ini hanyalah kebetulan dan tidak memiliki dasar ilmiah. 

2. Akan bertemu dengan seseorang yang dinantikan 

Ada kepercayaan yang mengatakan kalau kedutan mata kanan atas, berarti seseorang akan segera bertemu dengan orang yang sudah lama tidak dijumpai. Misalnya seperti sahabat lama atau anggota keluarga. 

Mitos ini biasanya dipercaya oleh orang yang sedang menanti pertemuan khusus. 

3. Pertanda adanya keberuntungan finansial

Banyak yang menganggap kedutan mata kanan atas adalah simbol keberuntungan finansial, seperti menerima rezeki tak terduga atau keuntungan dalam bisnis. 

Kapan Harus ke Dokter?

Meskipun sebagian besar kasus mata kedutan tidak berbahaya dan akan hilang dengan sendirinya, ada beberapa kondisi yang memerlukan perhatian medis. Segera konsultasikan dengan dokter jika kamu mengalami:

• Kedutan yang berlangsung terus-menerus selama berminggu-minggu.
• Kedutan yang sangat mengganggu aktivitas sehari-hari.
• Kedutan yang disertai dengan gejala lain, seperti penglihatan kabur, pusing, atau kelopak mata terkulai.
• Kedutan yang menyebar ke bagian wajah lain.

Sumber : halodoc.com