Berat Badan Naik? Variasikan Olahraga Pembakar Lemak

Senin, 05 Oktober 2020 18:28:37

Selain memerhatikan pola makan, olahraga juga penting dilakukan untuk membakar lemak.

Dengan banyaknya pilihan aktivitas fisik, kita tentu ingin mencari olahraga yang membakar lemak paling banyak.

Berikut ini pilihan olahraga pembakar lemak yang ampuh melangsingkan badan bila dilakukan dengan konsisten:

1. Jalan kaki

Jalan kaki menjadi salah satu olahraga pembakar lemak terbaik untuk bantu turunkan berat badan.

Menurut Harvard Health, seseorang dengan berat 70 kilogram dapat membakar kalori sekitar 167 dengan berjalan kaki menggunakan kecepatan sedang.

Brisk walking, yakni berjalan kaki dengan cepat, juga dilaporkan ampuh sebagai olahraga pembakar lemak – terutama lemak di perut yang disebut lemak viseral.

Jalan kaki amat mudah diterapkan. Untuk memulai olahraga ini, kamu bisa berjalan kaki selama 30 menit selama 3-4 kali dalam seminggu.

Setelah itu, tingkatkan durasi dan frekuensi jalan kaki agar lebih fit dan semakin banyak lemak yang dibakar.

2. Jogging dan lari

Olahraga jogging dan lari mungkin sudah sering kamu lakukan. Aktivitas ini juga menjadi olahraga pembakar lemak yang mudah diterapkan namun efektif untuk kuruskan badan.

Jogging dilakukan dengan kecepatan 6,4-9,7 kilometer per jam. Sementara itu, lari dilakukan dengan kecepatan lebih cepat, yakni di atas 9,7 kilometer per jam. Mana yang kamu suka tentu tak ada masalah.

Seperti jalan kaki, jogging dan lari juga sama-sama dilaporkan dapat membantu membakar lemak viseral yang berbahaya. Awali program lari dan jogging selama 20-30 menit selama 3-4 kali dalam seminggu.

3. Bersepeda

Bersepeda kini mulai menjadi simbol gaya hidup sehat karena juga menjadi olahraga pembakar lemak yang efektif.

Olahraga yang cepat membakar lemak ini bisa dilakukan di luar ruangan maupun di dalam ruangan (terutama di pusat kebugaran).

Kalori yang terbakar bisa mencapai 260 atau lebih dengan bersepeda selama 30 menit, tergantung kecepatan.

4. Berenang

Berenang juga menjadi olahraga yang cepat membakar lemak sekaligus membuat bentuk tubuh lebih atraktif.

Seseorang dengan berat 70 kilogram yang berenang selama 30 menit dapat membakar kalori bahkan hingga 233 kkal.

Gaya renang juga memengaruhi jumlah kalori yang dibakar. Gaya kupu-kupu berpotensi menjadi gaya renang yang paling banyak membakar kalori, diikuti oleh treading water (posisi mengambang dengan kepala di atas air), gaya dada, dan gaya punggung.

5. Angkat beban

Ya, tak hanya kardio saja yang menjadi olahraga pembakar lemak. Latihan angkat beban pun bisa kita variasikan untuk bantu singkirkan lemak berlebih di tubuh.

Latihan angkat beban juga menguatkan dan meningkatkan pertumbuhan otot – yang kemudian juga meningkatkan laju metabolik istirahat (RMR).

RMR merujuk pada jumlah kalori yang terbakar saat kita beristirahat. Melakukan olahraga pembakar lemak ini membantu tubuh untuk terus membakar kalori selama beberapa jam setelah berhenti mengangkat beban.

6. Latihan interval

Latihan interval atau HIIT merupakan olahraga pembakar lemak dengan melakukan latihan intensitas tinggi yang dilanjutkan dengan intensitas rendah – dan begitu seterusnya.

Misalnya, kamu berlari lambat untuk pemanasan, kemudian dilanjutkan dengan lari cepat atau sprint selama 15 detik. Kemudian, kembali berjalan atau berlari lambat selama 1-2 menit. Pola ini dilakukan selama 10-20 menit.

Dilaporkan bahwa latihan interval dapat membakar kalori lebih banyak selama satu menit dibandingkan latihan lain seperti angkat beban, bersepeda, dan berlari di treadmill. Latihan interval juga berpotensi efektif untuk membakar lemak di perut.

7. Yoga

Siapa sangka, kegiatan yoga yang penuh ketenangan juga dapat menjadi “olahraga” yang cepat membakar lemak. Bahkan, individu dengan berat 70 kilogram dapat membakar kalori hingga 149 dengan melakukan yoga selama 30 menit.

Selain itu, yoga juga efektif untuk menerapkan mindfulness – yang kemudian juga mencegah makan berlebih dan menghindari konsumsi makanan yang tidak sehat.

Pentingnya defisit kalori untuk membakar lemak

Menerapkan olahraga pembakar lemak saja tentu tak cukup untuk membantu melangsingkan badan. Faktor diet pun perlu diperhatikan agar bisa mencapai status defisit kalori.

Sesuai namanya, defisit kalori yakni kondisi di mana energi (kalori) yang dibakar tubuh lebih banyak ketimbang kalori dari makanan yang dikonsumsi.

Jika dijumlahkan secara mingguan, kamu harus “kekurangan” kalori sebanyak 3500 agar tubuh bisa membakar lemak sebanyak 0,45 kilogram.

Jumlah ini bisa dibagi tiap harinya. Karena dalam seminggu terdapat 7 hari, kamu perlu kekurangan kalori sebesar 500 di bawah kebutuhan kalori per harinya.

Misalnya, apabila kebutuhan kalori harianmu adalah 2000 untuk berat badan tetap stabil, maka kamu perlu menjaga agar kalori yang masuk hanya 1500. Cara ini bisa dilakukan dengan kombinasi olahraga dan asupan makan.

Beberapa cara agar tubuh defisit kalori yaitu:

- Ketahui kebutuhan kalori harian menggunakan kalkulator kalori
- Makan lebih sedikit agar kalori dari makanan tidak melebihi target untuk defisit kalori
- Tidak ngemil berlebihan
- Beraktivitas fisik teratur dengan olahraga pembakar lemak di atas
- Pilih makanan dengan kalori rendah

*sumber: kompas.com