Ini Makanan yang Mengandung Protein Tinggi untuk Jaga Kesehatan

Selasa, 21 Januari 2025

Telur adalah salah satu makanan yang mengandung protein terbaik.

Protein adalah salah satu makronutrien esensial, yakni nutrisi yang dibutuhkan tubuh dalam jumlah lebih besar.

Pasalnya, protein berperan sebagai bahan baku untuk membangun dan memperbaiki jaringan, termasuk otot, kulit, dan organ dalam tubuh. 

Selain itu, protein juga penting untuk memproduksi enzim, hormon, dan berbagai molekul lainnya yang menjaga fungsi tubuh tetap optimal.

Kekurangan protein dapat menyebabkan gangguan kesehatan seperti kehilangan massa otot, kelemahan, dan gangguan pada sistem kekebalan tubuh. 

Jumlah Asupan Protein Harian

Berapa banyak protein yang sebaiknya dikonsumsi setiap hari? Menurut rekomendasi gizi, kebutuhan protein harian seseorang bergantung pada usia, jenis kelamin, dan tingkat aktivitas fisik. 

Secara umum, asupan protein harian yang dianjurkan adalah:

• Dewasa: 0,8 gram protein per kilogram berat badan.
• Ibu hamil dan menyusui: 1,1 hingga 1,3 gram per kilogram berat badan.
• Atlet atau individu dengan aktivitas fisik tinggi: 1,2 hingga 2,0 gram per kilogram berat badan.

Sebagai contoh, seseorang dengan berat badan 70 kilogram memerlukan sekitar 56 gram protein setiap hari. 

Namun, jumlah ini dapat meningkat sesuai kebutuhan individu, terutama bagi mereka yang sedang dalam program latihan fisik atau pemulihan dari penyakit.

Apa Kata Riset?

Asupan protein yang cukup sangat penting untuk menjaga kesehatan, terutama untuk menjaga massa otot. 

Meskipun penelitian menunjukkan bahwa mengonsumsi protein dalam jumlah yang lebih tinggi dapat memberikan manfaat bagi kesehatan otot, banyak orang masih belum mengubah pola makan mereka.

Hal ini mungkin disebabkan oleh adanya miskonsepsi mengenai dampak negatif dari konsumsi protein tinggi.

Studi yang dipublikasikan dalam Nutrients Journal menekankan pentingnya mengevaluasi kembali rekomendasi asupan protein yang ada saat ini. 

Rekomendasi protein yang ada saat ini seringkali disalahartikan sebagai jumlah protein yang optimal, padahal sebenarnya merupakan jumlah protein minimum yang dibutuhkan untuk mencegah penurunan massa otot.

Secara sederhana, studi menjelaskan bahwa meskipun penelitian menunjukkan manfaat mengonsumsi protein lebih tinggi, banyak orang masih ragu untuk meningkatkan asupan protein mereka. 

Oleh karena itu, penting untuk memberikan informasi yang benar dan jelas tentang manfaat protein bagi kesehatan serta mengubah persepsi masyarakat mengenai konsumsi protein yang tinggi.

Makanan yang Mengandung Protein Tinggi

Berikut adalah beberapa sumber makanan yang kaya akan protein untuk membantu memenuhi kebutuhan harian kamu:

1. Telur

Telur adalah makanan yang sangat padat nutrisi dan mengandung protein berkualitas tinggi. Dalam satu butir telur terdapat sekitar 6-7 gram protein.

Tak hanya itu saja, telur juga dilengkapi dengan vitamin dan mineral penting seperti vitamin D dan kolin.

2. Daging ayam 

Ayam, terutama bagian dada, merupakan salah satu sumber protein hewani yang populer. 

Dalam 100 gram daging ayam tanpa kulit, terdapat sekitar 31 gram protein. Nah, bagian ayam yang tinggi kandungan proteinnya adalah dada.

3. Ikan salmon

Selain kaya protein, ikan salmon juga mengandung asam lemak omega-3 yang baik untuk kesehatan jantung dan otak. Dalam 100 gram salmon, terdapat sekitar 25 gram protein.

4. Kacang-kacangan

Almond, kacang tanah, dan kacang mete adalah contoh kacang-kacangan yang kaya akan protein. Selain itu, kacang-kacangan juga mengandung lemak sehat dan serat yang baik untuk pencernaan.

5. Quinoa

Sebagai salah satu sumber protein nabati lengkap, quinoa mengandung semua asam amino esensial yang dibutuhkan tubuh. Dalam 185 gram quinoa matang, terdapat sekitar 8 gram protein.

6. Tempe

Tempe adalah produk kedelai fermentasi yang kaya akan protein dan probiotik. Dalam 100 gram tempe, terdapat sekitar 19 gram protein. Hal ini menjadikannya makanan yang sangat bergizi untuk vegetarian.

7. Tahu

Tahu maupun kembang tahu juga termasuk sumber protein nabati terbaik. Selain kaya akan protein, kembang tahu juga mengandung isoflavon yang memiliki manfaat antioksidan dan membantu menjaga kesehatan hormonal. 

Dalam 100 gram kembang tahu alias tofu skin, terdapat sekitar 8-10 gram protein, hal ini juga menjadikannya pilihan yang baik untuk vegetarian atau vegan.

8. Edamame

Edamame atau kedelai muda adalah sumber protein nabati yang lezat dan bergizi. Dalam 100 gram edamame matang, terdapat sekitar 11 gram protein, bersama dengan serat dan vitamin penting.

9. Keju cottage

Jenis keju ini adalah sumber protein hewani yang baik namun tetap rendah lemak. Dalam 100 gram keju cottage, terdapat sekitar 11 gram protein. Itu sebabnya, jenis keju ini bisa menjadi pilihan yang sehat untuk camilan.

10. Greek Yogurt

Greek yogurt mengandung hampir dua kali lipat protein dibandingkan yogurt biasa. Dalam satu porsi (150 gram), terdapat sekitar 10-15 gram protein.

Manfaat Makanan Tinggi Protein

Mengonsumsi makanan tinggi protein memberikan berbagai manfaat bagi kesehatan, seperti:

1. Mendukung pertumbuhan dan perbaikan jaringan

Protein membangun dan memperbaiki jaringan tubuh, termasuk otot, kulit, dan organ.

Manfaat tersebut sangat penting bagi anak-anak dalam masa pertumbuhan serta orang dewasa yang menjalani pemulihan dari cedera.

2. Meningkatkan massa otot

Asupan protein yang cukup sangat penting bagi mereka yang ingin meningkatkan massa otot atau mempertahankan otot selama program penurunan berat badan.

3. Meningkatkan metabolisme

Protein memiliki efek termogenik yang lebih tinggi dibandingkan karbohidrat atau lemak, sehingga membantu meningkatkan metabolisme tubuh dan membakar lebih banyak kalori.

4. Mengontrol rasa lapar

Makanan tinggi protein dapat memberikan rasa kenyang lebih lama, sehingga membantu mengontrol asupan kalori dan mendukung manajemen berat badan.

5. Mendukung kesehatan tulang 

Asupan protein yang cukup dapat membantu meningkatkan densitas (kepadatan) tulang dan mengurangi risiko osteoporosis, terutama pada usia lanjut.

6. Meningkatkan fungsi kekebalan tubuh

Protein membantu dalam produksi antibodi dan komponen penting lainnya dalam sistem kekebalan tubuh, sehingga tubuh lebih tahan terhadap infeksi.

 

Sumber : halodoc.com